葉黃素怎麼吃好吸收？營養師教你正確吃！
作者華人健康網 記者洪毓琪／台北報導 | 華人健康網 – 2016年6月13日 上午10:02
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】隨著3C產品的盛行，現代人用眼時間大幅拉長，對於眼睛的保養也越發重視，而補充葉黃素護眼更成為許多上班族的例行公 事！在《華人健康網》5914呼叫醫師中，就有網友提問：「液態葉黃素怎麼喝最好？是不是要先含在嘴巴，慢慢吞比較容易吸收？」究竟葉黃素該怎麼補充，才 能被人體有效利用？就讓專業營養師來為我們解惑！
補葉黃素為何能護眼？適度攝取有利維持黃斑部健康
孫語霙營養師表示，在討論葉黃素該怎麼補充前，不妨先來了解補充葉黃素為何有助保護眼睛。事實上，葉黃素是構成人體眼睛內黃斑部組織的重要色素，而黃斑部位在眼球正後方的視網膜中心，主要負責眼部感光細胞的運作，包括聚焦、人孔、色彩辨識等功能都少不了黃斑部的協助。
因此，一旦黃斑部受損、病變，就可能影響眼部功能的正常運作，導致視力模糊、視物變形、扭曲，變大或變小。可是，偏偏當中關鍵的葉黃素成分，人體無法自行製造、合成。所以，除了平時做好防曬、勿用眼過度外，適度從飲食中補充葉黃素，就是相當不錯的保養方式！
補葉黃素這樣吃！天然蔬果輕鬆滿足一日所需
不過，孫語霙營養師也強調，不同族群在葉黃素的補充需求上也大不相同！若只是一般保養，每天攝取5～10毫克的葉黃素即可，而這樣的需求，透過日常飲食來補充就相當足夠。
日常生活中常見的甘藍菜、地瓜葉、菠菜、玉米、綠花椰菜、芥蘭菜、青碗豆、蘿蔓葉、雞蛋、南瓜等食物，就是相當好的葉黃素獲取來源。
譬如，日常生活中常見的甘藍菜、菠菜、芥蘭菜、地瓜葉、青碗豆、蘿蔓葉、綠花椰菜、南瓜、玉米、雞蛋等食物，就是相當好的葉黃素獲取來源。每天從中適度攝取2到3份，就能輕鬆滿足人體需求！
葉黃素保健食品吃對了嗎？營養師破解4大Q&A
至於曾有黃斑部病變者、糖尿病病友、曾進行過眼部手術、高度近視者（近視800度及以上者）、以及工作需長時間用眼，導致眼壓偏高的族群，則建議每天攝取30毫克的葉黃素來加強補充。
但是，以30毫克的需求量來說，想要透過正常的飲食方式來加以攝取確實不 易！因此，適度透過坊間販售萃取提煉而出的葉黃素保健食品，來加強補充也是選擇之一。不過，市售標榜含有葉黃素的保健食品有百百種，民眾到底該如何選擇、 服用？對此，孫語霙營養師特別針對網友們常有的4大疑慮，一一來解釋、說明：
Q1／液態葉黃素人體比較容易吸收？含在嘴巴，慢慢吞吸收更好？
孫語霙營養師指出，不論是固態還是液態葉黃素，在人體吸收的效果上並無差異性。且葉黃素的營養成分主要吸收位於小腸，所以慢慢吞是不會造成吸收率的差異。
市售葉黃素產品可分為脂溶性與游離型2大類型。倘若，選擇的是脂溶性葉黃素，則建議在飯後食用吸收度較佳；如果是游離型的產品，則是飯前飯後食用皆可。
Q2／飯前吃，還是飯後吃？葉黃素該怎麼吃最好？
關於這一疑問，必須從葉黃素的分子型態討論起。一般來說，市售葉黃素產品可分為酯化型與游離型2大類型。倘若，選擇的是酯化型葉黃素，則建議在飯後食用吸收度較佳；如果是游離型的產品，則是飯前飯後食用皆可。
Q3／葉黃素不可與β-胡蘿蔔素併用，以免降低吸收率？
確實有這一回事！根據藥物動物學，以及美國研究發現，同屬於類胡蘿蔔素的一員的葉黃素與β-胡蘿蔔素，若一起合用，確實人體中會有相互競爭的情況發生，進而影響彼此的吸收。
不過，值得注意的是，上述研究中指的是皆為萃取物高劑量葉黃素與β-胡蘿蔔素，如果只是天然蔬果中所含有的β-胡蘿蔔素、葉黃素，則沒有這麼大的影響，民眾不需過度擔憂。
Q4／想要增加葉黃素的吸收效果，和魚油、維生素E一起吃就對了？
孫語霙營養師解釋，這是因為葉黃素及魚油中的DHA成分皆是構成眼部視網膜的重要成分之一。且身體無法自行合成上述2大營養素，在此情況下，適度的營養補充也就有其必要性。
再加上，倘若恰巧服用的葉黃素產品為脂溶性葉黃素，一同搭配含有油質成分的魚油，確實有利促進人體吸收。至於維生素E的作用，則是扮演抗氧化劑的關鍵角色，能夠減緩DHA、葉黃素這類易被氧化（光、熱）的營養素的時間。
【營養師小叮嚀】：
最後，孫語霙營養師也提醒，想要正確補充葉黃素護眼，不光要慎選上游原料製造商、認明專利認證，品質較有保證外；更應依個人需求來謹慎選擇，建議有疑問者不妨諮詢專業營養師，或藥師後，再選擇較恰當。
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